ПН-СБ с 10.00 до 20.00
+7 (812) 670-46-37

Оставьте Ваш номер телефона и мы Вам перезвоним!

Или Вы можете позвонить нам сами.

+7 (812) 670-46-37

Клиника реабилитации "Krest clinic"

ГИГИЕНА СНА

Это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна, который включает соблюдение стабильного графика сна, выработку правил подготовки ко сну, обеспечение комфорта в спальне.

Соблюдение гигиены сна — простой и эффективный способ восстановить сон для полноценной реализации своих планов в течение дня!

ПРАВИЛА ГИГИЕНЫ СНА

Установите график сна

Имейте фиксированное время пробуждения: независимо от того, будний это день или выходной, постарайтесь просыпаться в одно и то же время, поскольку изменчивый график мешает мозгу выработать привычный режим сна.

Сделайте сон приоритетом: может возникнуть соблазн пропустить время сна, чтобы работать, учиться, общаться или заниматься спортом, но жизненно важно относиться ко сну как приоритету.

Делайте постепенные корректировки сна: если вы хотите изменить время сна, не пытайтесь выполнить все рекомендации сразу. Вместо этого вносите небольшие пошаговые корректировки и смена привычного графика сна продолжительностью до часа или двух.

Не переусердствуйте с дневным сном: дневной сон (не более 30 мин) может быть удобным способом восполнить силы, если был недостаток ночного сна.

Вырабатывайте правила подготовки ко сну

Следите за действиями, подготавливающими Вас ко сну: выполнение одних и тех же последовательных шагов каждый вечер (душ или теплая ванна, чистка зубов, надевание пижамы и т.д.) подготавливает мозг ко сну.

Выделите 30 минут до сна на расслабление: используйте всё, что приводит вас в состояние спокойствия, например, тихую музыку, легкую растяжку, чтение и/или упражнения на расслабление.

Используйте методы расслабления: сделать своей целью не засыпание, а расслабление. Медитация, осознанность, ритмичное дыхание и другие техники релаксации помогут вам настроиться на сон.

Приглушите свет: старайтесь держаться подальше от яркого света, потому что он может препятствовать выработке мелатонина, который стимулирует мозг к засыпанию.

Отключитесь от электроники: создайте 30-60-минутный буфер перед сном без использования устройств. Сотовые телефоны, планшеты и ноутбуки вызывают умственную стимуляцию, которую трудно отключить, а также излучают синий свет, который может снизить выработку мелатонина.

Ложитесь спать до 24ч. В это время макс. вырабатывается мелатонин.

Если не заснули, не лежите: если через 20-30 минут вы не заснули, встаньте и потянитесь, почитайте книгу (не электронную) или сделайте что-нибудь еще успокаивающее при слабом освещении, прежде чем снова пытаться заснуть. Это помогает иметь подсознательное восприятие мозгом пребывание в постели фактический сон.

Вырабатывайте ежедневные привычки

Воздействие солнечного света днем: свет, особенно солнечный свет, является одним из ключевых факторов, влияющих на циркадные ритмы, которые способствуют качественному сну.

Будьте физически активны: регулярные физические упражнения улучшат сон. Особенно во второй половине дня, на свежем воздухе, но не менее, чем за 2-3 часа до сна.

Не курите: никотин стимулирует мозг, нарушая сон.

Уменьшите потребление алкоголя: Алкоголь может облегчить засыпание, но эффект проходит, нарушая сон ночью частыми пробуждениями.

Сократите потребление кофеина днем и вечером. Вечером лучше использовать седативные чаи с мёдом.

Не ужинайте поздно: легкая еда не позднее 2-4 часа до сна.

Использовать свою кровать только для сна: чтобы мозг мог иметь связь между сном и пребыванием в постели.

Оптимизируйте свою
спальню

Чтобы легче засыпать, вам нужно, чтобы ваша спальня излучала спокойствие.

Удобный матрас, подушка и мягкое постельное белье.

Установите на ночь прохладную, но комфортную температуру около 18-20 ^оС.

Блокируйте свет: используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы свет не мешал вашему сну.

Ограничение шума: беруши, генератор белого шума или вентилятор помогут заглушить звуки ночью.

Попробуйте успокаивающие ароматы: легкие запахи, такие как лаванда, мята, мелиса и т.д.

Записаться на приём